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Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25% y un 35% de la población adulta en España padece insomnio transitorio y de un 10% a un 15% sufre de insomnio crónico. No descansar bien por las noches puede causar fatiga, disminuir la capacidad de concentración o incluso, a la larga, provocar el desarrollo de enfermedades. Si tienes problemas para dormir, puedes recurrir a algunas técnicas y trucos que mejoran tanto la calidad como la cantidad del sueño: cenar pronto, leer, reducir el uso de dispositivos electrónicos, larelajación, la meditación... Además, hay un ejercicio físico que, practicándolo antes de ir a la cama, te ayudará a dormirte enseguida.
¿Cuál es el ejercicio físico que tienes que hacer para dormirte enseguida, según la ciencia?
Hasta ahora sabíamos que practicar deporte durante el día favorece el sueño nocturno, ya que hace que acumulemos más cansancio al final de la jornada. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que realizar entrenamientos de fuerza por intervalos con peso corporal antes de irse a la cama puede ayudar igualmente a dormirse rápido. Concretamente, el ejercicio más beneficioso para ese fin son las sentadillas.
El estudio científico que dice que las sentadillas te pueden ayudar a dormirte rápido
Un estudio científico realizado por la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, y publicado en la revista BMJ Sport & Exercise Medicine es el que ha concluido que hacer sentadillas antes de ir a la cama ayuda a dormirse más rápido. En el mismo participaron 28 personas, en su mayoría mujeres, de unos 25 años en dos sesiones: en la primera se fueron a dormir tras permanecer sentadas durante cuatro horas viendo la televisión y en la segunda incluyeron pausas de media hora para realizar tres minutos de sentadillas.
Los resultados mostraron que cuando los participantes en el estudio realizaron las sentadillas durmieron de media 30 minutos más. De este modo, el estudio concluyó que el ejercicio de resistencia con peso corporal puede ser una estrategia eficaz para combatir el insomnio sin tener efectos negativos en otros aspectos de la salud.
Cómo hacer sentadillas correctamente paso a paso
Por tanto, si tienes problemas para conciliar el sueño, puedes probar este método antes de ir a la cama para tratar de dormirte pronto. En el caso de que no sepas realizar sentadillas, el fisioterapeuta Mikel Junquera explica en uno de los vídeos del canal de YouTube de FisioOnline cómo hacerlas correctamente para que resulten eficaces y, al mismo tiempo, no sientas molestias físicas. Estos son los pasos a seguir:
- En primer lugar, colócate de pie con los pies ligeramente separados, más o menos a la altura de los hombros.
- A continuación, pon los brazos extendidos hacia el frente y coloca las palmas de las manos hacia abajo.
- Después, saca los glúteos hacia fuera, con una anteversión de la pelvis.
- Manteniendo las piernas separadas y con la espalada recta, ve descendiendo hasta la altura de las rodillas, cuando las piernas formen un ángulo de 90 grados.
- Sube contrayendo los glúteos y vuelve a repetir el movimiento.
Otros beneficios de las sentadillas
Si comienzas a practicar las sentadillas con regularidad, no solo podrás dormirte más rápido. Y es que este ejercicio tiene muchos otros beneficios que empezarás a notar. Señalan los principales los expertos del gimnasio PipNess:
- Fortalece los músculos: aparte de los grupos musculares obvios que desarrollan las sentadillas (los de las piernas), también ayudan a crear un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo.
- Hacen trabajar los glúteos y los muslos: en un solo movimiento, las sentadillas activan el glúteo menor, el medio y el mayor. Asimismo, también trabajan mucho los cuádriceps.
- Ayudan a prevenir lesiones: la mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. Además, este ejercicio mejora la flexibilidad y el equilibrio.
- Contribuyen a una buena postura: al hacer sentadillas también se ejercitan los abdominales y los espinales, que son el sostén para mantener la posición correcta de la espalda.
- Ayudan a bajar de peso: desde MyProtein España, firma de productos deportivos, indican que "haciendo sentadillas de baja intensidad durante 25 minutos, una persona que pesa unos 63 kilos puede quemar unas 97 calorías".